Waar begin je, als je wilt beginnen met mindfulness? Er zijn apps, boeken, video’s, cursussen en meningen genoeg, en juist dat aanbod maakt het begin soms verwarrend. Het goede nieuws: de kern is klein en overzichtelijk. Je hebt een stoel nodig, vijf minuten en de bereidheid om te oefenen met iets wat in het begin onwennig voelt.
De eenvoudigste oefening die er is
Ga zitten op een stoel, rechtop en toch ontspannen. Zet een wekkertje op vijf minuten. Sluit je ogen of laat je blik zacht naar de grond gaan. Breng dan je aandacht naar je ademhaling, op de plek waar je die het duidelijkst voelt: je neus, je borst of je buik.
Volg de adem zoals hij komt en gaat. Je hoeft er niets aan te veranderen, gewoon voelen. Na een paar tellen merk je waarschijnlijk dat je aan iets anders zit te denken. Dat is het moment waar het om draait: opmerken dat je bent afgedwaald en rustig teruggaan naar de adem.
Dat is alles. Afdwalen, opmerken, terugkeren. Honderd keer afdwalen betekent honderd keer oefenen, dus je kunt het letterlijk niet fout doen.
Voelt vijf minuten als te lang, zet de wekker dan op drie. De lengte is in het begin bijzaak. Het gaat erom dat je het proces leert kennen: dit is zitten, dit is afdwalen, dit is terugkomen. Uitbouwen komt later vanzelf.
Wat beginners vaak denken
Ik hoor van bijna elke beginner dezelfde zin: het lukt me niet, ik heb te veel gedachten. Daar zit een misverstand onder. Het doel is een lege geest krijgen, denken veel mensen. Het werkelijke doel is opmerken wat je geest doet, en die doet nu eenmaal veel.
Een drukke oefensessie is dus geen mislukte sessie. Sterker nog, juist op onrustige dagen leer je het meest. Vergelijk het met sportschool: de zware training bouwt de spier.
Verwacht ook geen snelle beloning. De eerste weken voelt oefenen vaak als niks bijzonders. Veel mensen merken de verandering pas via de zijdeur: iemand snauwt en je snauwt niet terug, je proeft je eten weer, je slaapt makkelijker in.
Zo houd je het vol
Koppel het oefenen aan een vast moment, bijvoorbeeld direct na het opstaan of na de lunch. Een vaste plek helpt ook: dezelfde stoel, dezelfde hoek van de kamer. Hoe minder je hoeft te beslissen, hoe groter de kans dat het gebeurt.
Begin klein en blijf klein totdat het vanzelf gaat. Vijf minuten per dag die je echt doet, brengen je verder dan een halfuur dat je steeds uitstelt. Uitbreiden kan altijd nog.
En sla je een dag over, begin dan gewoon opnieuw zonder verhaal eromheen. Zelfverwijt is voor de meeste mensen de snelste weg naar stoppen. Mildheid houdt je op de mat.
Vertel eventueel iemand in je omgeving dat je hiermee begonnen bent. Zo’n kleine vorm van gezelschap helpt om vol te houden, zeker in de weken waarin de nieuwigheid eraf is.
Hulpmiddelen: handig en niet heilig
Een meditatiekussen, een app, een kaarsje: het mag allemaal en het hoeft allemaal niet. Een gewone stoel volstaat. Apps met ingesproken oefeningen kunnen in het begin fijn zijn, omdat een stem je bij de les houdt. Bouw wel af en toe een stille sessie in, zodat je leert varen op je eigen aandacht.
Boeken over mindfulness zijn er in overvloed en sommige zijn prachtig. Onthoud alleen dat lezen over oefenen iets anders is dan oefenen. Een week dagelijks zitten leert je meer over je eigen geest dan drie boeken over de geest in het algemeen.
Alleen oefenen of met begeleiding
Zelf beginnen kan prima, zeker met een app of ingesproken oefeningen als steun. Toch merk ik dat veel mensen na een tijdje vastlopen op vragen. Doe ik het wel goed? Wat doe ik met die onrust die omhoogkomt? Waarom werkt het de ene dag wel en de andere niet?
Voor die verdieping is een mindfulnesstraining gemaakt. Acht weken lang oefen je onder begeleiding, met ruimte voor al je vragen en de ervaringen van andere deelnemers. Wil je eerst weten wie je voor je hebt? Op de pagina over Jolita lees je meer over mijn achtergrond en manier van werken.
Waar je ook begint, met een app, een boek of een training, het echte beginpunt is steeds hetzelfde: deze ademhaling, hier, nu. Alles wat je daarvoor nodig hebt, draag je al bij je.
